logo

Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej

Jak już wiemy dieta ketogenna, to dieta redukcyjna, która uchodzi za dość restrykcyjną.
Jeśli jednak nie ma medycznych przeciwwskazań, można ją polecić każdemu, kto chce wspaniałych efektów w postaci wyśmienitego samopoczucia, ogólnej poprawy stanu zdrowia, lepszej regeneracji po treningach (dieta keto bywa polecana zwłaszcza sportowcom) i co najważniejsze: kontroli ilości tkanki tłuszczowej i jej sukcesywnego spalania.
Aby dokonać tego wszystkiego, nie wystarczy, ot po prostu zmienić codzienne menu. Jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości, powinniśmy udać się do wyspecjalizowanego dietetyka, lub poradzić się nawet lekarza pierwszego kontaktu i wykonać komplet badań. To pozwoli na określenie obecnych i potencjalnych niedoborów, ich późniejszą suplementację oraz lepszy dobór diety, by była jeszcze bardziej skuteczna.
Stosując już dietę ketogeniczną dobrze jest poszerzyć swoją wiedzę na temat, na pozór “zwykłych” produktów, eliminując oczywiście te, które są zabronione na diecie keto. Trzeba być świadomym na jakich produktach bazować i dokładnie planować codzienne jadłospisy, pomijanie ważnych składników odżywczych może w najlepszym wypadku skutkować tym, że dieta będzie nieskuteczna, a w najgorszym – poważnymi niedoborami ważnych składników pokarmowych a nawet anemią i pogorszeniem stanu zdrowia.

Najważniejszym założeniem diety ketogenicznej jest zakup i spożywanie dobrych jakościowo produktów, z których nasz organizm będzie mógł czerpać składniki odżywcze do funkcjonowania. Generalna zasada (służąca zdrowiu) nakazuje, iż tłuszcze nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone powinny odpowiadać stosunkowi 1:1:1. Nie oznacza to jednak, że będziemy mogli jeść do woli tłuste kiełbasy, steki czy kebaby – spożywane mięso ma być nie przetworzone i zdrowe. Nie oznacza to oczywiście, że z chirurgiczną precyzją mamy wyliczać ilość tłuszczy w każdym spożytym posiłku i obliczać proporcje. Ważna jest sama świadomość – jakie produkty spożyliśmy i które frakcje tłuszczów należy uzupełnić.Istotnym jest, by w ciągu dnia dostarczać sobie produktów, które zawierają kwasy tłuszczowe z każdej z wymienionych frakcji.

Jako, że żywienie ketogeniczne opiera się spożywaniu tłuszczów, ich źródłem powinny być:
– tłuszcze zwierzęce: udka z kurczaka, golonka, smalec, boczek, ryby
– tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, oliwki, orzechy, a także takie substancje jak olej kokosowy, który jest najważniejszym źródłem kwasów tłuszczowych, olej lniany, siemię lniane (uwaga: nie należy zalewać go gorącą wodą, ponieważ traci wtedy swoje wartości odżywcze!), awokado, jaja, ziarna sezamu
Skupiając się na kolejnym ważnym składniku diety keto: olej lniany. Zawiera w sobie kwasy nienasycone, przez co jest to bardzo wrażliwa na światło i temperaturę substancja. Przechowywany w złych warunkach będzie się ulatniał i tracił swoje wartości odżywcze i zdrowotne. Ważne jest by nie kupować oleju lnianego, który stał na półce sklepowej w temperaturze pokojowej, taki olej będzie zupełnie bezwartościowy!

Drugim ważnym składnikiem diety ketogennej jest białko. Jego źródła w tym przypadku to:
– białko zwierzęce: wieprzowina, wołowina, drób (uwaga: ze skórą, tłuszczem i częściami chrzęstnymi), boczek, jagnięcina a także dobrej jakości kiełbasy.
– nabiał: sery, twarogi, serki wiejskie, jogurty naturalne.

Kolejny ważny składnik: węglowodany. Te w diecie ketogenicznej są mocno zredukowane, ich spożywanie powinno być ograniczone i właściwie dobrane, dlatego też nie należy ich spożywać “na oko”. Organizm musi przebywać w stanie ketozy, by zachodziło spalanie tkanki tłuszczowej, nie zadzieje się to jednak, gdy poziom węglowodanów w organizmie będzie za wysoki. Źródłem sacharydów będą zatem:
– otręby pszenne, warzywa, takie jak: szpinak, brokuły, pomidory, dynia, cykoria, papryka, a także takie owoce jak: maliny, morele, śliwki. Oczywiście owoce nie są koniecznością, jednak warto od czasu do czasu zjeść przykładowo kilka moreli czy jedno jabłko, ze względu na wielkie wartości odżywcze i moc witamin występujących w owocach.